Tłuszcze roślinne czy zwierzęce które wybrać do codziennej diety?

Tłuszcze roślinne czy zwierzęce – które wybrać do codziennej diety? To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby pragnące zadbać o zdrowie i formę. Większość specjalistów zaleca ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych, co istotnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu [1][3]. Poniżej przedstawiamy szczegółową analizę różnic składu, wpływu na zdrowie, oraz optymalnych proporcji spożycia tłuszczów roślinnych i zwierzęcych.

Definicja i podział tłuszczów

Tłuszcze jadalne to estry kwasów tłuszczowych i glicerolu, dzielące się na tłuszcze roślinne, tłuszcze zwierzęce oraz tłuszcze mieszane [4]. O ich właściwościach zdrowotnych decyduje przede wszystkim rodzaj obecnych kwasów tłuszczowych [4].

Tłuszcze roślinne to przede wszystkim źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (70-90%) [5][8], natomiast tłuszcze zwierzęce zawierają znacznie więcej kwasów nasyconych (co najmniej 55%) [5].

Warto również podkreślić różnice w stanie skupienia – tłuszcze roślinne są z reguły płynne, a tłuszcze zwierzęce stałe. Istnieją tu jednak wyjątki: tłuszcze roślinne takie jak olej kokosowy i palmowy posiadają dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast rybi tran (tłuszcz zwierzęcy) wyróżnia się wysoką proporcją kwasów nienasyconych [5].

Zalecenia żywieniowe i proporcje tłuszczów

Dieta powinna zawierać 20–35% energii pochodzącej z tłuszczów [6]. To oznacza, że w 2000 kilokaloriach dziennie od 400 do 700 kcal może pochodzić z tłuszczów [6].

Stanowisko większości ekspertów jest jednoznaczne: sugeruje się ograniczenie do maks. 10% kalorii pochodzących z nasyconych kwasów tłuszczowych [3].

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, lecz także niektórych tłuszczach roślinnych jak olej kokosowy czy palmowy [3]. Nadmierna ich konsumpcja prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, co negatywnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego [10].

Tłuszcze roślinne – zalety i wpływ na zdrowie

Tłuszcze roślinne uznaje się za zdrowszą alternatywę z powodu wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6, ważnych dla pracy serca, mózgu i odporności [3]. Nie zawierają cholesterolu [2], co czyni je korzystniejszym wyborem dla osób narażonych na choroby układu krążenia.

Stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych produktach roślinnych jest bardzo wysokie: nasiona słonecznika (85%), awokado (84%), orzechy włoskie (84%), oliwa z oliwek (81%), pestki dyni (77%) [6].

Optymalny sposób spożycia tłuszczów roślinnych to postać surowa – jako dodatek do surówek, sałatek czy dań na zimno. Nienasycone tłuszcze roślinne najlepiej zachowują swoje prozdrowotne cechy bez poddawania ich długotrwałej obróbce termicznej [5].

Tłuszcze zwierzęce – charakterystyka i znaczenie w diecie

Tłuszcze zwierzęce wyróżniają się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (co najmniej 55%), jednak zawierają także wartościowe kwasy nienasycone, a także związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych: CLA, alfa-tokoferol, koenzym Q10, witaminy A i D3. Szczególnie bogate w nie jest masło [5].

Łosoś i makrela dostarczają odpowiednio 76% i 61% nienasyconych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że tłuszcze rybne zaliczają się do korzystnych dla zdrowia, podobnie jak niektóre produkty nabiałowe [6][1].

Mimo to nadmierna konsumpcja tłuszczów zwierzęcycḣ sprzyja wzrostowi cholesterolu całkowitego i ryzyku rozwoju chorób serca [10][1].

Proporcje omega-6 do omega-3 i ich znaczenie

Kluczową kwestią w wyborze tłuszczów roślinnych i zwierzęcych jest proporcja omega-6 do omega-3. Zaleca się, aby nie przekraczała 5:1 [4]. W diecie zachodniej proporcje te bywają znacznie zaburzone na korzyść omega-6 – nawet do 50:1, co osłabia odporność, zwiększa skłonność do stanów zapalnych i może podnosić ryzyko niektórych nowotworów [4].

Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są tłoczone na zimno oleje lniany i rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, a także tłuste ryby i owoce morza oraz zielone warzywa liściaste [4].

Indywidualny wybór i rekomendacje

Wybór pomiędzy tłuszczami roślinnymi a zwierzęcymi powinien wynikać z indywidualnych potrzeb organizmu, stylu życia oraz preferencji smakowych [1]. Najważniejsze jest utrzymanie umiaru oraz różnorodności w diecie, z przewagą tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Większość ekspertów zaleca spożywanie jak największej ilości tłuszczów nienasyconych przy możliwie największym ograniczeniu źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych [1][3]. Kluczowym czynnikiem jest także zachowanie odpowiedniej proporcji kwasów omega-6 i omega-3 [4].

Podsumowanie – co wybrać na co dzień?

W kontekście codziennej diety najlepsze efekty zdrowotne przynosi przewaga tłuszczów roślinnych, spożywanych na surowo i w postaci nienasyconej. Ich regularne użycie zmniejsza ryzyko chorób serca, wspiera pracę mózgu oraz układ immunologiczny [3][1]. Tłuszcze zwierzęce również mogą być częścią zbilansowanej diety, szczególnie gdy wybieramy tłuste ryby lub wysokiej jakości nabiał, jednak podstawą powinna być różnorodność oraz umiar [1].

Ograniczenie tłuszczów nasyconych i zachowanie balansu pomiędzy kwasami omega-6 i omega-3 to fundament wyboru tłuszczów w codziennym jadłospisie. Dopasowanie rodzaju tłuszczu do indywidualnych cech organizmu oraz regularne sięganie po produkty o potwierdzonych korzystnych właściwościach pozwala utrzymać zdrowie przez długie lata.

Źródła:

1. https://oliwio.pl/tluszcze-zwierzece-a-roslinne-porownanie-i-znaczenie-w-diecie/
2. https://www.fabrykasily.pl/diety/ktore-tluszcze-sa-najzdrowsze-a-ktore-warto-ograniczyc
3. https://www.medipakiet.pl/blog/ktore-tluszcze-sa-dobre-dla-zdrowia/
4. https://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,Porownanie-skladow-oleje-roslinne-i-tluszcze-zwierzece.html
5. https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/tluszcze-roslinne-czy-zwierzece-ktore-sa-zdrowsze-aa-7a3o-sj4a-aHwi.html
6. https://www.zdrowazupa.pl/blog/zdrowe-tluszcze-roslinne-czy-zwierzece-ktore-wybrac
7. https://www.lek24.pl/artykuly/zdrowe-tluszcze-w-codziennej-diecie-ktore-mozemy-do-nich-zaliczyc.html
8. https://beketo.pl/tluszcze-roslinne/
9. https://bodychief.pl/blog/1441222-tluszcze-w-diecie-co-jesc-podzial-rola-i-najlepsze-zrodla-tabela
10. https://dietetycy.org.pl/tluszcze-diecie/