Jakie tłuszcze zdrowe warto wybierać w codziennej diecie?

Jakie tłuszcze zdrowe warto wybierać w codziennej diecie?

Tłuszcze nienasycone to najważniejszy wybór, jeśli zależy nam na zdrowiu i profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Ich regularna obecność w posiłkach wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu i korzystnym wpływem na serce oraz mózg. Eksperci rekomendują zdecydowane zastępowanie tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami nienasyconymi, szczególnie pochodzącymi z wysokiej jakości, nieprzetworzonych produktów [1][2][6][7][9].

Czym są zdrowe tłuszcze?

Do zdrowych tłuszczów zaliczamy przede wszystkim tłuszcze nienasycone, czyli jedno- oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe [1][2][6][7][9]. Za cechami strukturalnymi idą konkretne korzyści: tłuszcze nienasycone zawierają co najmniej jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym, co sprawia, że łatwiej wbudowują się w błony komórkowe i regulują funkcjonowanie całego organizmu [1][4][6]. Ich obecność w diecie wpływa pozytywnie na zdrowie serca, wspomaga działanie układu odpornościowego oraz odgrywa rolę w pracy mózgu.

Na szczególną uwagę zasługują także wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w tym omega-3 i omega-6. Organizm ludzki nie syntetyzuje ich samodzielnie, dlatego musimy regularnie dostarczać je wraz z pożywieniem [4][6][9][10].

Dlaczego warto wybierać tłuszcze nienasycone?

Badania naukowe nie pozostawiają wątpliwości: tłuszcze nienasycone są kluczowe w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Ich obecność wpływa na: zmniejszenie stężenia „złego” cholesterolu LDL, ochronę naczyń krwionośnych, ograniczenie stanów zapalnych, a także obniżenie ryzyka zawału serca i innych powikłań krążeniowych [1][4][6]. Bogactwo antyoksydantów oraz obecność kwasów omega-3 i omega-6 potwierdzają korzystny wpływ tych tłuszczów na stan układu nerwowego i odpornościowego [4][6].

Korzystny wpływ tłuszczów nienasyconych w diecie śródziemnomorskiej, opartej na oliwie z oliwek, jest szeroko udokumentowany i powiązany z niższą zachorowalnością na cukrzycę typu 2, otyłość oraz schorzenia układu sercowo-naczyniowego [4][6]. Dodatkowo, większa ilość wielonienasyconych tłuszczów sprzyja utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, co przekłada się na lepszą ogólną kondycję fizyczną [2][6].

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów

Eksperci podkreślają, aby w codziennych wyborach sięgać przede wszystkim po:

• Olej roślinny tłoczony na zimno – oliwa z oliwek, rzepakowy oraz lniany to przykłady wysokiej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [1][2][4][7][9].
• Orzechy – są skoncentrowanym źródłem kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów, przy czym ich regularne spożywanie łączy się z niższym poziomem cholesterolu we krwi [2][3][4][5].
• Pestki i nasiona – dzięki wysokiej zawartości NNKT pomagają utrzymać prawidłowy profil lipidowy. Wyróżniają się zawartością błonnika oraz korzystnych substancji bioaktywnych [3][4].
• Tłuste ryby morskie – zalecane 2-3 razy w tygodniu, dostarczają znacznych ilości kwasów omega-3, istotnych dla funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego [3][4][5].
• Awokado – bogactwo jednonienasyconych tłuszczów, a także witamin i mikroelementów, sprawia że uzupełnia codzienną dietę w najzdrowsze tłuszcze [2][4][7].

Ile zdrowych tłuszczów warto spożywać i na co uważać?

Rekomendowane ilości zdrowych tłuszczów w codziennej diecie to 10-20g dziennie, pochodzących ze wskazanych źródeł [1][2][7]. Optymalny sposób ich pozyskania to stosowanie nierafinowanych, tłoczonych na zimno olejów oraz dodawanie do menu orzechów bądź pestek. Porcja oliwy z oliwek (10ml) zawiera około 10g tłuszczu i 180 kcal, a orzechy włoskie w ilości 20g dostarczają 12,1g tłuszczu i 220 kcal [2]. Soja zawiera nawet 18-20% tłuszczu i około 11g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na 100g [4].

Jednocześnie należy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych oraz trans, które obecne są głównie w tłuszczach zwierzęcych i produktach wysoko przetworzonych [1][2][6][7][9]. Producenci aktualnie rozwijają margaryny kubkowe na bazie około 80% olejów roślinnych, jednak zaleca się zwracać uwagę na zawartość tłuszczów trans nawet w produktach roślinnych [1][4][6][7][8].

Jakie tłuszcze wykluczyć lub minimalizować?

W diecie należy zdecydowanie ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, których głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, a także tłuszczów typu trans obecnych w żywności przetworzonej [1][2][6][7][9]. Długotrwałe konsumowanie tłuszczów nasyconych i trans wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL oraz zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [6][7]. Dlatego też zaleca się, aby w kuchni dominowały tłuszcze roślinne oraz omega-3 pochodzące z ryb lub nasion.

Podsumowanie

Wybierając zdrowe tłuszcze w codziennej diecie, warto sięgać po jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe dostarczane przez nierafinowane oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado i tłuste ryby morskie [1][2][4][7][9]. Ich obecność w jadłospisie to skuteczna prewencja chorób serca, cukrzycy i innych schorzeń cywilizacyjnych [4][6]. Rynek zyskuje nowe produkty, ale zawsze należy czytać skład, wybierać produkty mało przetworzone i regularnie uzupełniać menu o tłuszcze z różnych wartościowych źródeł.

Źródła:

1. https://www.muscle-zone.pl/blog/najlepsze-rodzaje-zdrowych-tluszczow-w-diecie/
2. https://dietetykanienazarty.pl/b/najlepsze-zrodla-zdrowych-tluszczow-w-diecie/
3. https://centrumrespo.pl/dieta/dobre-zrodla-makroskladnikow-tluszcze/
4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie
5. https://ntfy.pl/blog/co-jesc-aby-dostarczac-sobie-zdrowe-tluszcze-z-nasza-dieta-nie-musisz-sie-o-to-martwic
6. https://www.medipakiet.pl/blog/ktore-tluszcze-sa-dobre-dla-zdrowia/
7. https://diag.pl/pacjent/artykuly/zdrowe-tluszcze-ktore-z-nich-wlaczyc-do-swojej-diety/
8. https://optymalnewybory.pl/zawartosc-tluszczu-w-produktach-spozywczych/
9. https://supermenu.com.pl/blog/zdrowe-tluszcze-ktore-tluszcze-mozemy-do-nich-zaliczyc-supermenu/
10. https://nanobiome.pl/tluszcze-w-diecie-zrodla-i-wlasciwosci/