Smażenie to najmniej zdrowy sposób obróbki termicznej ponieważ już powyżej 150°C niszczy cenne składniki odżywcze, napędza utlenianie tłuszczów i wytwarzanie szkodliwych oraz potencjalnie rakotwórczych związków, nasila powstawanie AGEs, obciąża trawienie i w dłuższej perspektywie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo naczyniowych i niektórych nowotworów oraz uszkodzeń nerek i wątroby [1][2][4][5].
Dlaczego smażenie jest uznawane za najmniej zdrowy sposób obróbki termicznej?
Smażenie jest oceniane jako najmniej zdrowy sposób obróbki termicznej w porównaniu z gotowaniem, duszeniem i pieczeniem ponieważ zachodzi w wysokich temperaturach i generuje wielokierunkowe zmiany fizykochemiczne w żywności [1][4].
Temperatura smażenia przekracza 150°C co przyspiesza degradację składników odżywczych i inicjuje reakcje, które nie zachodzą w łagodniejszych metodach przygotowania posiłków [1].
Pod wpływem ciepła i kontaktu z tłuszczem w potrawach zachodzą zmiany termiczne, hydrolityczne i oksydacyjne które obniżają wartość odżywczą i mogą prowadzić do powstania związków o niekorzystnym wpływie na zdrowie [4].
Co dokładnie dzieje się z tłuszczami podczas smażenia?
W czasie smażenia tłuszcze ulegają intensywnemu utlenianiu i rozkładowi. Powstają cykliczne monomery kwasów tłuszczowych, oksyfitorsterole, akryloamid, niektóre hydrokwasy oraz policykliczne węglowodory aromatyczne co pogarsza profil zdrowotny potrawy [4].
Produkty utleniania tłuszczów mogą wykazywać właściwości mutagenne, kancerogenne i genotoksyczne co stanowi główne toksykologiczne uzasadnienie ograniczania spożycia mocno wysmażonych potraw [4].
Najbardziej podatne na niekorzystne przemiany są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z olejów słonecznikowego z pestek winogron krokoszowego i kukurydzianego co podnosi ryzyko tworzenia szkodliwych produktów utleniania [3]. Dodatkowo na tempo utleniania wpływa obecność metali katalizujących takich jak żelazo i miedź [4].
W trakcie podgrzewania tłuszczu uwalnia się też akroleina znana jako substancja drażniąca drogi oddechowe zarówno u osób przygotowujących jak i spożywających potrawy [5].
Jakie związki toksyczne mogą powstawać i dlaczego są groźne?
W wyniku utleniania tłuszczu tworzą się szkodliwe i potencjalnie rakotwórcze substancje co stanowi główny problem zdrowotny smażonej żywności [1][2]. Nasileniu ulegają również reakcje Maillarda i powstają furany co dodatkowo zubaża wartość odżywczą potraw [5].
Szczególnie niebezpieczne są heterocykliczne aromatyczne aminy o działaniu rakotwórczym. Ich największe ilości znajdują się w pozostałościach na patelni w tłuszczu z cząstkami potrawy oraz w skórce produktu po smażeniu [3].
Smażenie zwiększa także stężenie końcowych produktów zaawansowanej glikacji białek AGEs które nasilają stres oksydacyjny i mogą przyczyniać się do przewlekłych zaburzeń metabolicznych [4]. Częste spożywanie takich potraw wiąże się ze wzrostem ryzyka miażdżycy choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów oraz uszkodzeń nerek i wątroby [2][5].
Dlaczego smażone produkty zwierzęce są bardziej ryzykowne?
Podczas smażenia największą ilość szkodliwych substancji obserwuje się w przypadku czerwonego mięsa drobiu i jaj ponieważ skład tych produktów sprzyja tworzeniu toksycznych związków w wysokiej temperaturze [2].
Smażenie warzyw wiąże się z istotnie mniejszym ryzykiem powstawania niepożądanych produktów przemian co stanowi ważne rozróżnienie przy ocenie bezpieczeństwa posiłków [2].
Jak smażenie wpływa na wartość odżywczą potraw?
Przy temperaturach powyżej 150°C ulega zniszczeniu wiele cennych witamin co obniża gęstość odżywczą potraw [1]. Szczególnie narażone są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz fosfolipidy co zubaża profil lipidowy i funkcjonalny posiłku [4].
Równolegle zachodzą reakcje Maillarda i powstają furany co w praktyce oznacza dalszą utratę wartości odżywczej mimo pożądanego sensorycznie zrumienienia [5].
Warto odnotować że wszystkie oleje roślinne używane do smażenia dostarczają witaminy E i żywność może się nią wzbogacić choć ten pojedynczy pozytywny efekt nie równoważy opisanych zagrożeń zdrowotnych [3].
Czy warunki smażenia mają znaczenie dla powstawania szkodliwych zmian?
Skala niekorzystnych przemian zależy od temperatury czasu ekspozycji sposobu smażenia rodzaju smażonego produktu jakości i rodzaju tłuszczu oraz obecności metali takich jak żelazo i miedź które katalizują utlenianie [4].
Procesy utleniania nasilają się przy smażeniu produktów mrożonych ponieważ zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych ulegających największym i najgorszym przemianom w wysokiej temperaturze [4].
Podsmażanie oceniane jest jako gorsze niż pełne smażenie z uwagi na większe straty witamin i dalej posunięte zmiany chemiczne co dodatkowo zwiększa ryzyko zdrowotne [3].
Jakie dolegliwości i kto powinien szczególnie ograniczyć smażenie?
Smażone produkty długo zalegają w żołądku co w praktyce oznacza uczucie ciężkości i skłonność do problemów trawiennych po posiłku [1].
Unikanie smażenia jest szczególnie ważne u osób z dolegliwościami układu pokarmowego z wysokim poziomem cholesterolu z otyłością z insulinoopornością w stanach zapalnych oraz przy chorobach układu krążenia gdzie nadmiar związków powstających podczas smażenia może nasilać dolegliwości i ryzyko powikłań [5].
Czy smażenie może mieć jakiekolwiek plusy?
Jedynym wyraźnym atutem odnotowanym w literaturze jest wzbogacenie potraw w witaminę E pochodzącą z olejów roślinnych jednak korzyść ta nie znosi ryzyka związanego z utlenianiem tłuszczów tworzeniem HAAs wzrostem AGEs pojawianiem się akroleiny i spadkiem zawartości witamin kluczowych dla zdrowia [3][1][4][5].
Podsumowując smażenie jest niezdrowe dla naszego organizmu ponieważ łączy skrajne warunki termiczne z intensywnymi reakcjami degradującymi składniki odżywcze i tworzącymi związki o potencjale mutagennym kancerogennym i prozapalnym co potwierdzają dane żywieniowe i toksykologiczne [1][2][3][4][5].
Źródła:
- [1] https://realpharm.eu/zdrowie-b2148-1738838273
- [2] https://dietosfera.pl/smazenie-w-diecie-tak-czy-nie/
- [3] https://www.indykpol.pl/strefa-zdrowia2/zdrowie-i-uroda/czy-smazenie-szkodzi,114.html
- [4] https://supermenu.com.pl/blog/czy-smazenie-jest-zdrowe-dowiedz-sie-jak-to-robic-aby-nie-szkodzic-organizmowi/
- [5] https://galerialucznik.pl/pl/blog/czy-smazenie-moze-byc-zdrowe-1540547186.html
Zdrowe-Kalorie.pl – portal o odżywianiu dla ludzi, którzy nie mają czasu na komplikacje. Proste przepisy, sprawdzone porady i konkretna wiedza o tym, jak jeść lepiej bez wyrzeczeń i diet-karuzel.