Olej kokosowy zdrowy czy niezdrowy?

Olej kokosowy nie jest najzdrowszym olejem dla serca, ponieważ podnosi LDL i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego nie powinien zastępować olejów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe [1][3][4]. Jednocześnie zawiera MCT, które szybko dostarczają energii i mogą wspierać metabolizm, więc jego umiarkowane użycie u osób zdrowych zwykle nie stanowi problemu [6][2]. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne odradza olej kokosowy, a część ekspertów określa go nawet jako bardzo niekorzystny wybór dla układu krążenia [1][5].

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

W ujęciu ogólnym olej kokosowy wypada raczej niezdrowy dla układu sercowo-naczyniowego. Podnosi zarówno LDL, jak i HDL, lecz wzrost LDL przeważa w bilansie ryzyka, co przekłada się na niekorzystny wpływ na profil lipidowy i zdrowie serca [1][3][4]. Z tego względu nie jest on polecany szczególnie osobom z dyslipidemią, nadciśnieniem oraz obciążeniem sercowo-naczyniowym [1][3][4].

Co zawiera olej kokosowy?

Olej kokosowy to tłuszcz z miąższu kokosa z bardzo wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera ich około 91,9 procent, z czego około 47 procent stanowi kwas laurynowy, a około 26,5 procent kwas mirystynowy. Dla porównania jednonienasycone kwasy tłuszczowe to około 6,4 procent, a wielonienasycone około 1,5 procent składu. Obecne są też antyoksydanty [4][1][2].

Jak olej kokosowy wpływa na cholesterol?

W badaniach i przeglądach systematycznych spożycie oleju kokosowego zwiększało LDL, a równocześnie podnosiło HDL. Meta-analizy pokazują jednak, że na tle olejów nietropikalnych bilans jest niekorzystny z uwagi na silniejszy wzrost LDL i cholesterolu całkowitego [1][3][4]. W ujęciu klinicznym to właśnie LDL jest kluczowym czynnikiem napędzającym proces miażdżycowy [3][4].

Dlaczego tłuszcze nasycone budzą kontrowersje?

Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą cholesterol całkowity oraz frakcję LDL, co wiąże się z rozwojem blaszek miażdżycowych, zwężaniem naczyń krwionośnych i wzrostem ciśnienia. To z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i incydentów naczyniowych [1][3][4]. Takie mechanizmy wyjaśniają ostrożne stanowisko kardiologów wobec częstego używania oleju kokosowego w kuchni [1][3].

Czy MCT w oleju kokosowym mogą wspierać metabolizm?

Tak. Zawarte w oleju kokosowym średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT są szybko trawione i transportowane do wątroby, gdzie ulegają przemianie w energię z mniejszą skłonnością do magazynowania w tkance tłuszczowej. To może sprzyjać sprawnemu wykorzystaniu energii i wspierać metabolizm [6][2]. Trzeba jednak podkreślić, że nawet z obecnością MCT olej kokosowy pozostaje tłuszczem o bardzo wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, co ogranicza jego korzyści w perspektywie zdrowia serca [4][2].

Ile oleju kokosowego jest bezpiecznie zjeść?

Dla osób zdrowych umiarkowane spożycie, czyli 1 do 2 łyżek stołowych dziennie, uznaje się za bezpieczne. Nie należy jednak wypierać nim olejów bogatych w kwasy nienasycone. Osoby z podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem czy innymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego powinny ograniczyć olej kokosowy bardziej zdecydowanie [3][2][4][1].

Który olej kokosowy wybrać: rafinowany czy nierafinowany?

Nierafinowany zachowuje więcej związków bioaktywnych i antyoksydantów, natomiast rafinowany może wypadać gorzej pod względem jakości, choć oba typy pozostają bardzo bogate w nasycone kwasy tłuszczowe [3][2][4]. Z punktu widzenia serca różnice jakości nie zmieniają faktu, że nadmiar będzie działał niekorzystnie [3][4].

Czy olej kokosowy może zwiększać ryzyko nadciśnienia i zaburzeń metabolicznych?

Najnowsze dane wskazują, że regularne spożycie oleju kokosowego może wiązać się ze wzrostem ryzyka nadciśnienia tętniczego. W publikacjach z 2022 roku sugerowano niekorzystną zależność między częstym używaniem a podwyższonym ciśnieniem [1]. Nadmierne spożycie może ponadto zwiększać ryzyko insulinooporności i zaburzeń gospodarki węglowodanowej, co potwierdza konieczność umiaru [3][4][8].

Czy olej kokosowy ma miejsce w diecie ketogenicznej?

W nurcie diet niskowęglowodanowych i ketogenicznych olej kokosowy bywa promowany w ograniczonej ilości ze względu na obecność MCT i szybkie dostarczanie energii [2][8]. Mimo to zalecenia pozostają zachowawcze, a priorytetem powinno być dostarczanie tłuszczów nienasyconych i dbałość o profil lipidowy, zwłaszcza u osób z czynnikami ryzyka [2][8][3].

Jakie są aktualne rekomendacje i opinie ekspertów?

Oficjalne stanowiska kardiologiczne, w tym rekomendacje Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, wskazują na potrzebę unikania oleju kokosowego z uwagi na bardzo wysoką zawartość tłuszczów nasyconych [1]. W debacie publicznej pojawiają się mocne sformułowania, takie jak określenie go mianem czystej trucizny, które podkreślają ryzyka sercowo-naczyniowe wynikające z jego nadmiernego spożycia [5]. Jednocześnie rośnie sceptycyzm wobec etykiety superfood i większy nacisk kładzie się na całokształt diety, choć w kręgach ketogenicznych utrzymuje się kontrolowana akceptacja dla umiarkowanego użycia [2][8]. Dyskusję popularyzują także materiały wideo, które szeroko omawiają kontrowersje wokół oleju kokosowego [7].

Wnioski

Najważniejszy wniosek jest prosty. Olej kokosowy to produkt o bardzo wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, który podnosi LDL i zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe, dlatego nie jest to wybór zdrowy w codziennej diecie, zwłaszcza u osób z obciążeniami metabolicznymi i kardiologicznymi [1][3][4]. Zawarte w nim MCT mogą wspierać metabolizm i szybkie dostarczanie energii, ale nie równoważą lipidowego ryzyka. U zdrowych dorosłych umiarkowanie, czyli 1 do 2 łyżek dziennie, bywa akceptowalne, jednak nie powinno wypierać tłuszczów nienasyconych z diety [3][2][4][6].

Najważniejsze dane w pigułce

• Skład: około 91,9 procent tłuszczów nasyconych, w tym około 47 procent kwasu laurynowego i około 26,5 procent mirystynowego. Około 6,4 procent jednonienasyconych i około 1,5 procent wielonienasyconych. Obecne antyoksydanty [4][1][2].
• Lipidy: wzrost LDL oraz HDL, ale przewaga niekorzystnego wzrostu LDL i cholesterolu całkowitego względem olejów nietropikalnych [1][3][4].
• Bezpieczna ilość: 1 do 2 łyżek dziennie u osób zdrowych. Nie zastępuje olejów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe [3][2][4].
• Ryzyko: większe ryzyko nadciśnienia przy regularnym spożyciu, możliwy wzrost ryzyka zaburzeń gospodarki glukozy przy nadmiarze [1][3][4][8].
• Stanowiska: AHA odradza olej kokosowy. Eksperci wskazują na jego niekorzystny profil sercowo-naczyniowy [1][5].
• Kontekst diet: umiarkowane użycie w diecie ketogenicznej, z naciskiem na ostrożność i prymat tłuszczów nienasyconych [2][8].

Źródła:

1. https://centrumrespo.pl/dieta/olej-kokosowy-co-powinienes-o-nim-wiedziec/
2. https://ketosklep.pl/keto-blog/czy-olej-kokosowy-jest-zdrowy-fakty-i-mity/
3. https://dietetycy.org.pl/olej-kokosowy/
4. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/olej-kokosowy-szkodzi-czy-pomaga-2/
5. https://businessinsider.com.pl/rozwoj-osobisty/zdrowie/olej-kokosowy-to-czysta-trucizna-to-nagranie-jest-hitem-w-sieci/gxsqn3n
6. https://www.doz.pl/czytelnia/a12965-Olej_kokosowy_-_wlasciwosci_i_zastosowanie
7. https://www.youtube.com/watch?v=YuBXfQgjySs
8. https://beketo.pl/czy-olej-kokosowy-jest-zdrowy/