Trening na siłowni ile spala kalorii podczas jednej sesji?

Trening na siłowni ile spala kalorii podczas jednej sesji? Odpowiedź: podczas jednej, godzinnej sesji treningu siłowego osoba ważąca 70 kg spala zazwyczaj od 500 do 700 kcal – dokładna liczba zależy od wybranej formy ćwiczeń, intensywności, przerw i indywidualnych parametrów [1].

Jak działa spalanie kalorii podczas treningu siłowego?

Trening siłowy polega na wykorzystaniu energii z pożywienia do wykonywania pracy mięśniowej. Organizm podczas tej aktywności zużywa kalorie nie tylko na pokrycie bieżącego wysiłku, ale również po zakończonej sesji, kiedy zachodzi intensywna regeneracja mięśni (efekt AFTERBURN – EPOC) [1]. Efektywność tego procesu związana jest zarówno z doborem ćwiczeń, jak i ich intensywnością oraz objętością [2][4].

Ćwiczenia wielostawowe, angażujące duże grupy mięśniowe (np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi), skutkują większym wydatkiem energetycznym niż ćwiczenia izolowane [1][2]. Wydajność spalania zwiększa również wysoka intensywność oraz skracanie przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami [2].

Od czego zależy ilość spalanych kalorii na siłowni?

Wydatek kaloryczny podczas treningu siłowego zależy od kilku zasadniczych czynników: masy ciała, intensywności ćwiczeń, czasu trwania sesji, rodzaju i liczby wykorzystywanych ćwiczeń, wytrenowania oraz indywidualnych cech organizmu [1][4].

Osoby o większej masie ciała wydatkują więcej kalorii dokonując tego samego treningu. Wyższa intensywność i zaangażowanie większej ilości mięśni podnoszą ogólny koszt energetyczny [4]. Wytrenowani sportowcy potrafią wykonywać dłuższy i cięższy trening, co także przekłada się na większe spalanie [4].

Ile kalorii spala trening siłowy – liczby w praktyce

Przeciętnie, 70-kilogramowa osoba spala podczas godziny treningu siłowego (mieszanka ćwiczeń, serie, przerwy) od 500 do 700 kcal [1]. Parametry poszczególnych rodzajów ćwiczeń wahają się – przysiady ze sztangą to 300-350 kcal/h, martwy ciąg – 350-400 kcal/h, wyciskanie na ławce – 250-300 kcal/h, podciąganie na drążku – 300 kcal/h, pompki – 250-300 kcal/h, wykroki z hantlami – 300-350 kcal/h [1].

Przy innych typach wysiłku, takich jak trening z kettlami, można spalić nawet 560 kcal na godzinę. Kalistenika daje około 315 kcal/h, energiczne podciąganie – do 560 kcal/h [3]. Jeśli masa ciała wynosi 60 kg, trening siłowy oznacza ok. 200-300 kcal/h, natomiast przy 75 kg – ok. 250-400 kcal/h [4].

Wysoka intensywność, superserie lub trening obwodowy zwiększają kaloryczność nawet do 500-600 kcal w ciągu godziny [2]. Nawet 30-minutowa sesja treningu o wysokiej intensywności pozwala spalić ok. 400 kcal, niska intensywność daje ok. 200 kcal [5].

Efekt AFTERBURN i spalanie kalorii po treningu

Charakterystyczną cechą treningu siłowego jest dodatkowe spalanie kalorii po zakończeniu sesji, znane jako efekt AFTERBURN (EPOC) [1]. Mięśnie do regeneracji potrzebują zwiększonej ilości tlenu i energii, dlatego podwyższony wydatek kaloryczny może utrzymywać się nawet przez kilkanaście do kilkudziesięciu godzin po treningu [1].

Im większa była intensywność wysiłku i zaangażowane grupy mięśniowe, tym dłuższy i silniejszy efekt ten występuje [1]. Pozwala to efektywnie wspierać proces redukcji tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Jak zoptymalizować spalanie kalorii na siłowni?

Optymalizacja spalania kalorii na siłowni polega na stosowaniu ćwiczeń wielostawowych, utrzymaniu odpowiedniej intensywności, skracaniu przerw i łączeniu treningu siłowego z elementami interwałów (HIIT) oraz treningu obwodowego [2]. Aktualnym trendem jest także wdrażanie elementów funkcjonalnych oraz wykorzystywanie sprzętu jak kettle czy taśmy oporowe [3][2].

Monitorowanie postępów, indywidualizacja planu, dobór obciążeń, poprawna technika oraz regeneracja to niezbędne elementy zapewniające skuteczny i bezpieczny wydatek energetyczny każdego treningu [1][4].

Znaczenie treningu siłowego dla metabolizmu i zdrowia

Trening siłowy efektywnie wspiera metabolizm, wpływa na korzystny skład ciała – redukuje tkankę tłuszczową i wspomaga budowę masy mięśniowej [3]. Regularne ćwiczenia na siłowni to także przeciwdziałanie procesom starzenia się organizmu oraz poprawa ogólnego zdrowia i samopoczucia [3].

Popularność zyskują treningi oparte na wadze ciała oraz coraz większe znaczenie przykłada się do monitorowania parametrów wysiłku przy pomocy nowoczesnych aplikacji czy urządzeń typu wearables, co ułatwia optymalizację rezultatów [2].

Podsumowanie: ile kalorii spalamy podczas sesji siłowej?

Suma spalanych kalorii podczas jeden sesji siłowej jest wynikiem masy ciała osoby ćwiczącej, rodzaju i intensywności ćwiczeń oraz całkowitego czasu trwania treningu. Zwykle jest to 500-700 kcal u osoby ważącej 70 kg, lecz można zarówno tę wartość zwiększyć, wprowadzając bardziej intensywny, kompleksowy trening, jak i zmniejszyć przy mniej angażujących ćwiczeniach [1][2][3][4]. Należy pamiętać o dodatkowemu spalaniu kalorii po treningu, wynikającym z procesu regeneracji mięśni [1].

Źródła:

• [1] https://www.decathlon.pl/c/misc/ile-kalorii-spala-trening-silowy-czy-warto_31e6e92a-228b-456f-b11d-beb3bba6d3a2
• [2] https://fitmade.pl/trening-silowy-ile-kcal-mozna-spalic/
• [3] https://kalkulatorkalorii.net/tabela-cwiczen
• [4] https://michalkonieczny.com.pl/ile-kalorii-spala-trening-silowy/
• [5] https://mindyourbody.pl/kalkulatory/spalone-kalorie/