Olej kokosowy w diecie to przede wszystkim źródło energii i tłuszczów nasyconych, dlatego kluczowe jest pytanie ile jeść na co dzień i w jakich granicach mieści się bezpieczna ilość [1][2]. Najczęściej sugeruje się 1 do 2 łyżki dziennie, co odpowiada około 14 do 28 g, z zastrzeżeniem, aby nie przekraczać górnej granicy na co dzień [1][3][4]. Brak jest oficjalnej dawki leczniczej, a limitowanie wynika z ogólnych zaleceń ograniczania tłuszczów nasyconych w diecie [1][5][6].
Ile oleju kokosowego jeść na co dzień?
W codziennym ujęciu najczęściej przywołuje się zakres 1 do 2 łyżki dziennie, czyli około 14 do 28 g. Taki pułap ma charakter praktyczny i wynika z bilansu korzyści i ryzyka oraz z kaloryczności produktu [1][3][4]. W wielu zaleceniach ostrożnościowych podkreśla się, aby nie przekraczać około 2 łyżek dziennie na co dzień [1].
Nie ustalono oficjalnej dawki terapeutycznej ani profilaktycznej olej kokosowy dla zdrowia sercowo naczyniowego. Jego pozycja w diecie opiera się na roli skoncentrowanego tłuszczu roślinnego o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, a nie na statusie żywności leczniczej [1][2].
Co wpływa na bezpieczną ilość?
Bezpieczna ilość zależy od całego jadłospisu, zapotrzebowania energetycznego oraz od tego, czy olej kokosowy zastępuje inne tłuszcze nasycone czy wypiera zdrowsze tłuszcze nienasycone. Jeśli wypiera tłuszcze nienasycone, bilans lipidowy i ryzyko sercowe mogą się pogarszać [5][7][6].
W ujęciu dietetycznym nie uznaje się go za lepszy od innych źródeł tłuszczów nasyconych i nie powinien zastępować olejów nienasyconych. W roli podstawowego tłuszczu w diecie przegrywa z olejami roślinnymi i oliwą, które są korzystniejsze dla profilu lipidowego [8][7][2].
Dlaczego umiarkowanie ma znaczenie?
Olej kokosowy zawiera około 82 do około 90 procent tłuszczów nasyconych, czyli znacznie więcej niż większość popularnych tłuszczów. To wyjaśnia, dlaczego jego ilość warto trzymać w ryzach przy planowaniu jadłospisu [7][2]. Ograniczanie dotyczy tłuszczów nasyconych jako kategorii, a nie zakazu jednego produktu, dlatego umiarkowanie jest zgodne z głównymi rekomendacjami żywieniowymi [5][6].
Dla osób z chorobami serca lub wysokim ryzykiem sercowo naczyniowym zaleca się około 6 procent energii z tłuszczów nasyconych. Przy diecie 2000 kcal to około 13 g tłuszczów nasyconych dziennie, co jest punktem odniesienia także przy planowaniu dziennej ilości olej kokosowy [5]. W przedziale 5 do 6 procent energii z tłuszczów nasyconych daje to około 120 do 130 kcal, czyli około 13 do 14 g tłuszczów nasyconych dziennie [5][6].
Jak olej kokosowy działa na cholesterol?
Tłuszcze nasycone z olej kokosowy mogą podnosić stężenie LDL, co sprzyja rozwojowi miażdżycy i zwiększa ryzyko sercowo naczyniowe. Jednocześnie profil laurynowy sprzyja wzrostowi HDL, lecz poprawa HDL nie równoważy w pełni wzrostu LDL w ocenie ryzyka [7][2].
W przeglądzie badań porównujących olej kokosowy z olejami nietropikalnymi odnotowano średni wzrost LDL cholesterolu o około 10,47 mg na dL oraz wzrost HDL o około 4,00 mg na dL. Z punktu widzenia prewencji sercowo naczyniowej to właśnie wzrost LDL ma większe znaczenie kliniczne [9].
Ile kalorii dostarcza olej kokosowy?
Jedna łyżka olej kokosowy dostarcza około 117 kcal. Nawet niewielkie ilości szybko podbijają kaloryczność posiłku i całodziennego bilansu energii [10]. W interwencjach żywieniowych stosowano dawki od 10 do 50 g dziennie, co odpowiada około 1 do 3,5 łyżki i około 90 do 450 kcal dodatkowej energii. Takie zwiększenie kalorii ma znaczenie przy kontroli masy ciała.
Im więcej olej kokosowy w diecie, tym wyższa ekspozycja na tłuszcze nasycone i potencjalny wzrost LDL. Zwiększanie porcji ponad rozsądne minimum rzadko przynosi korzyści metaboliczne, a łatwo zwiększa kaloryczność jadłospisu [7][2][9][10].
Kiedy lepiej ograniczyć olej kokosowy?
Jeżeli w diecie jest już dużo tłuszczów nasyconych z innych źródeł, dokładanie olej kokosowy sprzyja przekroczeniu bezpiecznych limitów. W takich sytuacjach priorytetem jest redukcja tłuszczów nasyconych i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi [5][6].
U osób z podwyższonym ryzykiem sercowo naczyniowym, z zaburzeniami lipidowymi lub z celem obniżenia LDL, ograniczenie olej kokosowy bywa zasadne. Lepsze efekty lipidowe przynosi zastąpienie tłuszczów nasyconych olejami nienasyconymi niż przesunięcie w stronę oleju kokosowego [7][2].
Na czym polega rozsądne stosowanie na co dzień?
W praktyce olej kokosowy powinien pełnić raczej rolę dodatku niż podstawowego tłuszczu w diecie. Kluczowe jest, aby jego porcja mieściła się w limicie tłuszczów nasyconych i nie wypierała korzystnych olejów nienasyconych [2][6].
Planowanie porcji warto oprzeć na całkowitym limicie tłuszczów nasyconych. Dla wielu osób będzie to 1 do 2 łyżki dziennie, ale tylko wtedy, gdy cała reszta jadłospisu nie powoduje przekroczeń zalecanego udziału tłuszczów nasyconych w diecie [1][5][3][4][6].
Podsumowanie
Najczęściej rekomendowany zakres na co dzień to 1 do 2 łyżki olej kokosowy, czyli około 14 do 28 g, przy braku oficjalnej dawki leczniczej i z zastrzeżeniem, aby nie przekraczać górnego pułapu [1][3][4]. Produkt dostarcza około 117 kcal w łyżce i jest bardzo bogaty w tłuszcze nasycone na poziomie około 82 do około 90 procent, dlatego kluczowe jest umiarkowanie i trzymanie się limitów tłuszczów nasyconych w całym jadłospisie [7][2][10].
Wpływ na profil lipidowy obejmuje wzrost LDL oraz HDL, przy czym wzrost LDL dominuje w ocenie ryzyka sercowo naczyniowego. W porównaniu z olejami nietropikalnymi notowano średni przyrost LDL o około 10,47 mg na dL i HDL o około 4,00 mg na dL [2][9]. Z perspektywy zdrowia serca korzystniejsze jest częstsze wybieranie tłuszczów nienasyconych i traktowanie olej kokosowy jako dodatku, a nie podstawy tłuszczowej diety [8][7][2][6].
Źródła i materiały
- https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-coconut-oil
- https://www.nyp.org/healthmatters/coconut-oil-healthy-or-harmful
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/326790
- https://nutritionhealthinfo.com/eat-coconut-oil/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/coconut-oil/
- https://ask.ifas.ufl.edu/publication/FS289
- https://www.bbc.com/news/health-40300145
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4892314/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7766932/
- https://www.globalsavors.com/blog/fats-and-edible-oils/coconut-oil/how-much-coconut-oil-a-day
Zdrowe-Kalorie.pl – portal o odżywianiu dla ludzi, którzy nie mają czasu na komplikacje. Proste przepisy, sprawdzone porady i konkretna wiedza o tym, jak jeść lepiej bez wyrzeczeń i diet-karuzel.