Trening cardio ile kcal można spalić podczas jednej sesji?

Trening cardio to jedna z najbardziej popularnych metod spalania kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej. Podczas jednej sesji cardio ilość spalonych kilokalorii zależy przede wszystkim od intensywności ćwiczeń, czasu trwania, masy ciała oraz płci ćwiczącego. Najnowsze dane wskazują, że jedna godzina umiarkowanego treningu cardio dla osoby o masie 70 kg pozwala spalić przeciętnie 400-500 kcal. W przypadku treningów o wysokiej intensywności, np. HIIT, liczba spalonych kalorii wzrasta nawet do 700-800 kcal na godzinę [1][3][4][5][7].

Jakie czynniki decydują o liczbie spalonych kcal podczas treningu cardio?

Podstawowymi czynnikami wpływającymi na spalanie kalorii podczas cardio są: masa ciała (im większa, tym większe spalanie), płeć (u mężczyzn wskaźnik ten jest wyższy), intensywność oraz czas trwania sesji [1][3]. Przykładowo kobiety podczas jednej godziny aerobiku spalają średnio około 520 kcal, natomiast mężczyźni ważący 80 kg mogą spalić nawet 692 kcal [1][3]. Wysokie tempo treningu (np. HIIT) pozwala osiągnąć nawet do 14 kcal na minutę [1][3].

Nie bez znaczenia są także rodzaj aktywności i poziom wytrenowania. Aeroby o stałej intensywności spalają mniej niż ćwiczenia o zmiennej intensywności, stymulujące zjawisko EPOC, czyli dług tlenowy odpowiadający za dalsze spalanie kalorii nawet po zakończeniu wysiłku [1][2][3].

Intensywność treningu a ilość spalonych kalorii

Wybór intensywności ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningu cardio. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności powodują spalanie średnio 400-500 kcal na godzinę u osoby o masie 70 kg [1][3][4][5]. Treningi o wysokiej intensywności, jak HIIT czy zumba, umożliwiają spalenie od 700 do 800 kcal w ciągu godziny [1][3][7]. Istotny jest również efekt EPOC typowy dla intensywnych interwałów – organizm spala kalorie nawet przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku [1][2][3][7].

Strefa tlenowa i optymalne spalanie tłuszczu

Najskuteczniejsze spalanie tłuszczu podczas cardio zachodzi w tzw. strefie tlenowej, gdy tętno wynosi około 120-130 uderzeń na minutę. Przy takim obciążeniu organizm zużywa glikogen przez pierwsze 30-40 minut treningu, następnie przechodząc do wykorzystania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej [1][2][3][5]. W tej fazie godzinny trening może generować wydatek energetyczny rzędu 450-500 kcal [5]. Efekty są optymalne, jeśli trening trwa dłużej niż 30 minut i utrzymywany jest odpowiedni poziom tętna [1][2][5].

Porównanie: Cardio a trening siłowy

Cardio umożliwia spalanie większej ilości kalorii podczas jednostki treningowej niż trening siłowy (200-300 kcal/godz.). Wysoka intensywność oraz efekt po treningowy (EPOC) pozwalają uzyskać wyższy całkowity bilans energetyczny [1][2][3][4][8]. Trening siłowy jest natomiast korzystny ze względu na budowanie masy mięśniowej, która pośrednio wpływa na podniesienie spoczynkowego tempa przemiany materii.

Różnorodność treningów cardio i ich wydajność kaloryczna

Wydajność treningów cardio znacząco zależy od typu wykonywanej aktywności. Umiarkowane tempo pozwala spalić podczas 30 minut 300-500 kcal. Dynamiczny rower lub intensywny bieg mogą w tym czasie pozwolić spalić nawet do 700 kcal [2][7]. Klasyczne sesje TBC/ABT dają średni rezultat 400-500 kcal na godzinę, natomiast treningi fat burning w odpowiedniej strefie tętna to około 450-500 kcal [5].

Wysokiej efektywności można oczekiwać od krótkich, intensywnych sesji HIIT, podczas których spalanie kalorii w 30 minut może wahać się nawet od 300 do 1000 kcal w zależności od indywidualnych uwarunkowań i poziomu intensywności [7].

Znaczenie monitorowania tętna i długości sesji

Monitorowanie tętna podczas cardio usprawnia kontrolę spalania tkanki tłuszczowej. Utrzymanie wartości w przedziale 120-130 bpm maksymalizuje udział tkanki tłuszczowej w procesie energetycznym [1][2][5]. Efektywność spalania zwiększa się wraz z wydłużeniem czasu ćwiczeń – rekomendowane minimum to 30 minut, najlepsze rezultaty obserwuje się przy sesjach >45 minut [1][2][4][5].

Podsumowanie

Ilość spalanych kalorii podczas jednej sesji treningu cardio zależy przede wszystkim od wagi ciała, płci, czasu trwania, intensywności wysiłku i rodzaju aktywności fizycznej. Standardowo osoba ważąca 70 kg podczas godziny umiarkowanego cardio spali 400-500 kcal. Przy treningach typu HIIT, liczba ta wzrasta do 700-800 kcal na godzinę, a krótkie sesje o bardzo wysokiej intensywności mogą przełożyć się nawet na spalenie 1000 kcal w pół godziny. Kluczowe dla efektywności są: wydłużanie czasu sesji, monitorowanie tętna i wybór właściwej intensywności [1][2][3][4][5][7].

Źródła:

• [1] https://malgorzataszewczyk.pl/ile-kalorii-spala-trening-cardio-sprawdz-efektywnosc-swoich-cwiczen
• [2] https://osheeshop.eu/blog/ile-kalorii-spala-sie-podczas-treningu-cardio
• [3] https://planetafitness.com.pl/ile-kalorii-spala-trening-cardio-odkryj-zaskakujace-wyniki
• [4] https://metime.fit/ile-kalorii-spalasz-podczas-jednej-godziny-cwiczen/
• [5] https://www.aptekarosa.pl/blog/article/1185-poznaj-skuteczne-sposoby-na-spalanie-kalorii-podczas-aerobiku-ile-kcal-spala-fat-burning.html
• [7] https://sportano.pl/blog/hiit-co-to-za-trening-ile-kalorii-spala-przykladowy-plan-cwiczen-efekty-przeciwwskazania/
• [8] https://www.myprotein.pl/blog/trening/trening-silowy-ile-mozna-spalic-kalorii/