Faza REM, będąca jednym z kluczowych etapów cyklu snu, odgrywa fundamentalną rolę dla efektywnej regeneracji umysłu oraz utrzymania zdrowia psychicznego. Odpowiednia długość i jakość tej fazy ma decydujący wpływ na pamięć, przetwarzanie emocji i prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego [1][2][5]. Zrozumienie, ile powinna trwać faza REM oraz dlaczego jest tak istotna dla zdrowego snu, pozwala zadbać o lepszy wypoczynek i codzienne samopoczucie.
Charakterystyka fazy REM i jej miejsce w cyklu snu
Sen dzieli się na dwie główne fazy: NREM oraz REM. Faza NREM (sen wolnofalowy) obejmuje 3-4 stadia – od zasypiania przez sen płytki po głęboki – trwa około 80-100 minut i odpowiada za regenerację fizyczną organizmu [1][2][3][5][6]. Po niej następuje faza REM, w której organizm wykazuje bardzo wysoką aktywność mózgu: pojawiają się marzenia senne, szybkie ruchy gałek ocznych, nieregularny oddech oraz charakterystyczna atonia mięśniowa zapobiegająca realizacji treści snów [1][2][7][8]. Efektywny wypoczynek wymaga naprzemiennych cykli NREM i REM przez całą noc [2][5][6].
Ile powinna trwać faza REM?
Pełny cykl snu (obejmujący NREM oraz REM) trwa u dorosłego około 90-120 minut i powtarza się 4-6 razy w ciągu nocy [1][2][3][4][5][6][7][8]. Długość fazy REM w pierwszym cyklu wynosi około 5-15 minut a w ostatnim może osiągać nawet 30-40 minut [1][2][3][4][5][7]. Wraz z każdą kolejną powtórką cyklu skraca się czas snu głębokiego NREM a wydłuża czas REM. Oznacza to, że im dłużej trwa sen, tym więcej czasu organizm spędza w fazie REM, co bezpośrednio wpływa na jakość odpoczynku psychicznego.
Optymalny zdrowy sen to minimum 4-6 pełnych cykli, co daje łączną ilość REM nawet do 90-120 minut w ciągu nocy [2][4][5]. Skracanie snu do kilku godzin radykalnie redukuje występowanie fazy REM ponieważ jej najdłuższe epizody pojawiają się w drugiej połowie nocy [2][5][6].
Dlaczego faza REM jest tak ważna dla zdrowia?
Faza REM odpowiada za szereg kluczowych procesów w funkcjonowaniu organizmu. Przede wszystkim umożliwia konsolidację pamięci, przetwarzanie emocji oraz uczenie się – to właśnie wtedy mózg intensywnie pracuje nad porządkowaniem oraz utrwalaniem zdobytych w ciągu dnia informacji [2][5]. Niedobory REM prowadzą do pogorszenia funkcji poznawczych, rozregulowania nastroju, wzrostu poziomu stresu oraz mniejszej odporności psychicznej [2][5].
W trakcie REM dochodzi również do procesów niezbędnych dla zdrowia psychicznego, w tym do regeneracji układu nerwowego. Zaburzenia długości tej fazy obserwowane są m.in. przy bezsenności, depresji oraz innych schorzeniach, obniżając jedność cykli i prowadząc do chronicznego zmęczenia [4][5][6].
Wpływ długości snu na ilość fazy REM
Długość fazy REM jest silnie uzależniona od całkowitego czasu przeznaczonego na sen. Im krótszy odpoczynek, tym mniej występuje REM, gdyż jej udział w cyklach wzrasta dopiero podczas kolejnych powtórzeń cyklu snu. Przerywanie snu (np. z powodu bezsenności czy nieprawidłowej higieny nocnego wypoczynku) powoduje redukcję REM i pogorszenie regeneracji psychicznej [2][4][5][6]. Z tego powodu zaleca się dbałość o regularny, długi i spokojny sen.
Sen trwający 6-8 godzin to gwarancja 4-5 pełnych cykli, w których ostatnie fazy REM są wyraźnie najdłuższe [2][5][6]. Krótkie drzemki w ciągu dnia pomijają fazę REM lub zawierają jej znikomą ilość, przez co nie przynoszą takiej regeneracji psychicznej jak pełny zdrowy sen [2][5][9].
Podsumowanie i praktyczne zalecenia
Faza REM to podstawa zdrowego wypoczynku – warunkuje efektywną konsolidację pamięci, przetwarzanie emocji oraz kompleksową regenerację umysłu [2][5]. Aby uzyskać odpowiednią ilość tej fazy, należy zadbać o 6-8 godzin snu, co przekłada się na 4-6 cykli z naturalnie wydłużającą się fazą REM [1][2][3][4][5][6][7][8]. Zaburzenia tej proporcji – przez zbyt krótki lub przerywany sen – prowadzą do obniżenia jakości codziennego funkcjonowania. Zdrowa rutyna snu, dbanie o higienę odpoczynku oraz unikanie czynników skracających sen gwarantują efektywną regenerację psychiczną i fizyczną.
Źródła:
- [1] https://eyeshield.com/sen-rem-co-to-znaczy/
- [2] https://noctisnoc.pl/na-jakie-fazy-dzieli-sie-sen/
- [3] https://selene.pl/pl/fazy-snu-jakie-sa-opis-faz-nrem-i-rem-a-takze-rola-snu,31,19
- [4] https://sypialniaplus.pl/blog/fazy-snu-jakie-sa-i-ile-trwaja-b121.html
- [5] https://www.doz.pl/czytelnia/a13478-Fazy_snu_-_jak_spac_zeby_sie_wyspac
- [6] https://salonsnu.pl/blog/p/ile-snu-glebokiego-potrzebuje-czlowiek/
- [7] https://www.kaszmirowysen.pl/blog/gleboki-sen-ile-powinien-trwac-sen-gleboki
- [8] https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/sen-ilosc-a-jakosc-zycia,3937,n,178
- [9] https://hilding.pl/faza-glebokiego-snu/
Zdrowe-Kalorie.pl – portal o odżywianiu dla ludzi, którzy nie mają czasu na komplikacje. Proste przepisy, sprawdzone porady i konkretna wiedza o tym, jak jeść lepiej bez wyrzeczeń i diet-karuzel.