Co ma tłuszcze i dlaczego warto zwracać na to uwagę?

Tłuszcze to jeden z najważniejszych makroskładników diety, wpływający istotnie na funkcjonowanie całego organizmu. Nie wszystkie tłuszcze działają tak samo, dlatego warto świadomie wybierać ich źródła oraz ilość w diecie, by wesprzeć zdrowie i uniknąć poważnych konsekwencji, takich jak wzrost cholesterolu czy ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego [3][6][8][9]. W tej publikacji wyjaśniamy, co ma tłuszcze, jakie typy tłuszczów występują w produktach spożywczych i na jakie aspekty warto zwracać szczególną uwagę.

Podział i charakterystyka tłuszczów

Podstawowy podział obejmuje tłuszcze proste i tłuszcze złożone. Proste są estrami alkoholi i kwasów tłuszczowych, natomiast złożone zawierają dodatkowe elementy o właściwościach biologicznych [2][5][10]. Kolejny kluczowy podział wyznacza konsystencja i skład chemiczny. Wyróżniamy tłuszcze nasycone (stałe w temperaturze pokojowej, bez podwójnych wiązań między atomami węgla) oraz nienasycone (płynne, z jednym lub wieloma wiązaniami podwójnymi) [1][2][3][6][7].

Typowymi źródłami tłuszczów nasyconych są produkty pochodzenia zwierzęcego, natomiast tłuszcze nienasycone dominują w produktach roślinnych. Wyjątkiem są tłuszcze palmowy i kokosowy, które choć pochodzenia roślinnego, zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych [1][2][6]. Jednonienasycone tłuszcze (MUFA) i wielonienasycone (PUFA), zwłaszcza omega-3, uznawane są za korzystne dla zdrowia [6][9].

Ile tłuszczu mają produkty spożywcze?

W największej ilości tłuszcze występują w czystych olejach i tłuszczach spożywczych, gdzie ich zawartość może sięgać 99-100 g na 100 g produktu [2]. Zawartość tłuszczu w popularnych artykułach spożywczych wygląda następująco: olej rzepakowy – 100 g/100 g, oliwa z oliwek – 99,6 g/100 g, smalec – 99,5 g/100 g, masło – 82,5 g/100 g, orzechy włoskie – 60 g/100 g, łosoś – 13,6 g/100 g, udko kurczaka – 10 g/100 g [2].

Warto wiedzieć, że widoczne tłuszcze – czyli te dodawane celowo do potraw – stanowią 40-55% całkowitego spożycia, podczas gdy niewidoczne tłuszcze, ukryte m.in. w mięsie czy mleku, stanowią 55-60% spożywanych tłuszczy [7]. Ta konkretna proporcja wpływa na ryzyko nieświadomego przekroczenia zdrowych norm spożycia tłuszczu.

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – dostarczają 9 kcal w jednym gramie, ponad dwukrotnie więcej niż węglowodany czy białka [5][6][10]. Stanowią materiał budulcowy błon komórkowych, odpowiadają za transport i przyswajanie rozpuszczalnych w nich witamin (A, D, E, K), uczestniczą w produkcji niezbędnych hormonów oraz chronią narządy przed urazami [5][6][10].

Rola tłuszczów nie kończy się na energii i strukturze. Uczestniczą one również w mechanizmach odpornościowych i odpowiadają za przewodnictwo nerwowe. Bez niektórych kwasów tłuszczowych organizm nie byłby w stanie funkcjonować prawidłowo [5][6][10].

Którym tłuszczom warto dać pierwszeństwo?

Z punktu widzenia zdrowia kluczowe jest, aby w codziennej diecie dominowały tłuszcze nienasycone.

Jednonienasycone tłuszcze (MUFA) i wielonienasycone (PUFA), w tym te z rodziny omega-3 oraz omega-6, obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, wspierają pracę serca, chronią przed stanem zapalnym i ograniczają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych [3][6][8][9]. Najzdrowsze źródła to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby, nasiona i orzechy [2][3][6][9].

Natomiast nadmiar tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego oraz z produktów tropikalnych, jak olej palmowy lub kokosowy) podnosi stężenie cholesterolu LDL we krwi i zwiększa ryzyko miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia [3][8][9]. Tłuszczów trans, obecnych głównie w żywności przetworzonej, powinno się w diecie unikać [6][9].

Indywidualne zapotrzebowanie na tłuszcze zależy od wielu czynników, jednak zawsze zalecane jest, aby ich większość stanowiły nienasycone rodzaje, a nasycone i trans spożywało się w ograniczonych ilościach [3][6][8][9].

Tłuszcze w praktyce: na co zwracać uwagę?

Najważniejsze dla utrzymania zdrowia metabolicznego jest stosowanie się do wytycznych dotyczących spożycia tłuszczów oraz dbanie o ich odpowiedni proporcje. Wyższa zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w produkcie przekłada się na stałą konsystencję i większą twardość tłuszczu [1][3][4][6]. Z kolei płynna forma tłuszczu (oleje) wskazuje na dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Obecne trendy kładą nacisk na zwiększanie udziału tłuszczów wielonienasyconych omega-3 oraz omega-6 przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów trans i nasyconych [4][6][9]. Istotne jest także korzystanie z olejów odpornych na wysokie temperatury, szczególnie wtedy, gdy planujemy smażenie – najlepszym wyborem są oleje o wysokim punkcie dymienia, jak rzepakowy czy kokosowy [4][6][9].

By maksymalizować korzyści zdrowotne należy zadbać o odpowiedni balans między tłuszczami omega-6 i omega-3. Ich zrównoważenie wpływa na zachowanie właściwego profilu lipidowego, wspiera profilaktykę chorób oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego [1][3][4][6].

Podsumowanie

Tłuszcze są niezbędnym elementem diety odpowiadającym za dostarczanie energii, budowę błon komórkowych, transport witamin i produkcję hormonów [5][6][10]. Kluczowym aspektem jest nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanych tłuszczów. Przewagę powinny stanowić tłuszcze nienasycone – zarówno jednonienasycone (MUFA), jak i wielonienasycone (PUFA), z naciskiem na omega-3 i omega-6 [3][6][9]. Świadome podejście do wyboru źródeł tłuszczu oraz unikanie nadmiaru tłuszczów nasyconych i trans pozwala na zachowanie zdrowia i profilaktykę wielu chorób przewlekłych [3][6][8][9].

Źródła:

• [1] https://eatyx.com/blogs/news/tluszcze-nasycone-i-nienasycone-jaka-jest-roznica
• [2] https://centrumrespo.pl/dieta/dobre-zrodla-makroskladnikow-tluszcze/
• [3] https://benecol.pl/zdrowe-porady/tluszcze-ktore-mozna-jesc/
• [4] https://sklep.polmarkus.com.pl/blog/tluszcze-jeden-z-podstawowych-skladnikow-spozywczych
• [5] https://www.doz.pl/czytelnia/a15820-Tluszcze__charakterystyka_rola_w_organizmie_zapotrzebowanie_i_zrodla
• [6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcze-czesc-1-czym-sa-dlaczego-sa-potrzebne-i-gdzie-je-znalezc/
• [7] https://pl.wikipedia.org/wiki/T%C5%82uszcze
• [8] https://nanobiome.pl/tluszcze-w-diecie-zrodla-i-wlasciwosci/
• [9] https://diag.pl/pacjent/artykuly/zdrowe-tluszcze-ktore-z-nich-wlaczyc-do-swojej-diety/
• [10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci