Ile głębokiego snu powinno być w nocy?

Ile głębokiego snu powinno być w nocy? Odpowiedź brzmi: u zdrowych dorosłych stadium N3 (głęboki sen) powinno stanowić około 15–25% całkowitego czasu snu, czyli przy 8-godzinnym nocnym odpoczynku to zwykle 60–120 minut głębokiego snu w ciągu jednej nocy[2][5].

Znaczenie głębokiego snu dla organizmu

Głęboki sen, zwany również snem wolnofalowym lub stadium N3 fazy NREM, jest kluczową częścią nocnej regeneracji organizmu[5][6]. To właśnie w tym stadium zachodzą procesy fizycznej i psychicznej odbudowy, utrwalenie pamięci, regulacja metabolizmu, a także przywracanie równowagi hormonalnej i wzmacnianie odporności[5][6]. Spadek aktywności mózgu, obniżenie ciśnienia krwi oraz zwolnienie oddechu pozwalają organizmowi efektywnie wypocząć[5][6]. Brak wystarczającej ilości głębokiego snu prowadzi często do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją i osłabienia odporności[5].

Struktura i cykle snu: kiedy występuje głęboki sen?

Głęboki sen nie trwa przez całą noc, lecz pojawia się w kilku powtarzających się cyklach snu, z których każdy obejmuje fazy N1, N2, N3 (głęboki sen) i REM[7]. Pierwsze 2–3 cykle w ciągu nocy zawierają najwięcej głębokiego snu[3][7], a w drugiej połowie nocy dominuje sen płytki i faza REM[7]. Każdy cykl snu trwa zależnie od osoby średnio 80–100 minut, powtarza się 4–6 razy w ciągu nocy[6][7]. Najwięcej głębokiego snu zachodzi w pierwszych cyklach – dlatego zasypianie o stałej porze sprzyja lepszej regeneracji[7].

Ile głębokiego snu to optymalna ilość?

Optymalna długość głębokiego snu jest zależna od indywidualnych potrzeb, lecz zgodnie z aktualną wiedzą zdrowy dorosły potrzebuje od 60 do 120 minut głębokiego snu na dobę[2][5]. W procentach stanowi to 10–25% całkowitego czasu snu[2][7]. Dzieci i młodzież mają nawet dwukrotnie więcej głębokiego snu niż osoby dorosłe[1][6][7]. Zaobserwowano, że udział głębokiego snu zmniejsza się wraz z wiekiem – blisko o 1,7–2% na każde 10 lat życia[1][6]. U osób po 60. roku życia może być jeszcze niższy[1]. Różnice w zapotrzebowaniu podyktowane są również genetyką, bieżącym stanem zdrowia, stylem życia oraz wskaźnikiem higieny snu[1][3][5].

W literaturze naukowej spotkać można szersze zakresy: 62–120 minut[2][5] oraz 160–240 minut[4], a bardzo rzadko 200–300 minut[1], jednak wartości powyżej dwóch godzin dotyczą głównie dzieci lub sytuacji szczególnych[1][4]. U osób dorosłych najczęściej potwierdzany zakres to 15–25% snu głębokiego na całą noc[2][5].

Czynniki wpływające na ilość i jakość głębokiego snu

Nie tylko wiek wpływa na czas trwania snu głębokiego[1][6]. Wśród czynników najważniejszych wymienia się indywidualną genetykę, przebyte lub obecne choroby, przewlekły niedobór snu, stres, nieregularny tryb życia, używki (w tym alkohol i kofeinę), a także warunki środowiskowe[1][2][5]. Dobre praktyki higieny snu – regularne pory spania, ciemne i ciche pomieszczenie, aktywność fizyczna, brak ekranów przed snem – wykazują bezpośredni wpływ na wydłużenie głębokiego snu i poprawę jego jakości[4][5]. Dieta uboga w przetworzone produkty oraz odpowiednia aktywność w ciągu dnia także są istotne dla optymalnej regeneracji[4].

Konsekwencje niedoboru głębokiego snu

Zbyt krótki czas głębokiego snu prowadzi do przewlekłego zmęczenia, zaburzeń pamięci, osłabienia odporności, a w dłuższej perspektywie – do zaburzeń metabolicznych oraz zwiększonego ryzyka wielu chorób przewlekłych[5]. Regularne niedosypianie oraz czynniki takie jak przewlekły stres mogą jeszcze bardziej upośledzać proces nocnej regeneracji[1][2].

Komu zaleca się szczególnie monitorować długość głębokiego snu?

Szczególne monitorowanie ilości i jakości głębokiego snu rekomendowane jest osobom starszym oraz osobom z problemami z zasypianiem, przewlekłymi chorobami lub zaburzeniami metabolicznymi[1][2][3]. Współczesne technologie (trackery, aplikacje) umożliwiają bardziej świadome dbanie o higienę snu i modyfikację stylu życia dla zwiększenia udziału głębokiego snu w nocnym wypoczynku[5].

Podsumowanie i praktyczne zalecenia

Dorosły człowiek powinien spać tyle, by stadium głębokiego snu wynosiło około 60–120 minut każdej nocy, co najczęściej przekłada się na 15–25% całkowitego czasu snu[2][5]. Fizjologiczny spadek udziału głębokiego snu z wiekiem jest zjawiskiem naturalnym, jednak dbałość o higienę snu, zdrową dietę, odpowiednie warunki w sypialni i regularność są kluczowe dla utrzymania prawidłowej regeneracji nocnej i jakości życia[4][5].

Źródła:

• [1] https://noctisnoc.pl/ile-powinien-trwac-gleboki-sen/
• [2] https://lacama.pl/blogs/blog-lacama/ile-powinien-trwac-gleboki-sen-jak-go-wydluzyc
• [3] https://www.kaszmirowysen.pl/blog/gleboki-sen-ile-powinien-trwac-sen-gleboki
• [4] https://salonsnu.pl/blog/p/ile-snu-glebokiego-potrzebuje-czlowiek/
• [5] https://www.e-poduszki.pl/gleboki-sen-czym-jest-i-ile-powinien-trwac-b152
• [6] https://www.panmaterac.pl/blog/gleboki-sen-ile-powinien-trwac/
• [7] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu