Wysoki cholesterol – jakie produkty powinny znaleźć się w diecie osoby z podwyższonym cholesterolem?
Podwyższony poziom cholesterolu to jeden z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy zawał serca. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednia dieta może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) i wspierać zdrowie układu krążenia. Jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, aby wspierać walkę z wysokim cholesterolem?
Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny wiąże cholesterol w jelitach, co zapobiega jego wchłanianiu do krwi. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik może pomóc obniżyć poziom LDL.
Polecane produkty:
- Owies i otręby owsiane,
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
- Jabłka, gruszki, cytrusy,
- Siemię lniane, nasiona chia.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone wspierają obniżanie poziomu cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”).
Polecane produkty:
- Oliwa z oliwek,
- Awokado,
- Orzechy (szczególnie włoskie, migdały),
- Nasiona (dynia, słonecznik, siemię lniane),
- Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki).
Sterole i stanole roślinne
Sterole i stanole roślinne to naturalne związki występujące w roślinach, które pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach.
Polecane produkty:
- Wzbogacone margaryny roślinne (np. z dodatkiem steroli),
- Orzechy, nasiona,
- Rośliny strączkowe,
- Produkty pełnoziarniste.
Ryby bogate w kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 nie obniżają bezpośrednio poziomu cholesterolu LDL, ale wspierają zdrowie serca poprzez obniżanie trójglicerydów, regulację ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne.
Polecane ryby:
- Łosoś,
- Makrela,
- Sardynki,
- Śledź,
- Pstrąg.
Warzywa i owoce
Są niskokaloryczne, bogate w błonnik i antyoksydanty, które wspierają zdrowie naczyń krwionośnych i zmniejszają stany zapalne. Szczególnie korzystne są warzywa i owoce o wysokiej zawartości błonnika oraz tych, które zawierają pektyny, takie jak:
Polecane produkty:
- Marchew,
- Brokuły,
- Szpinak,
- Czosnek,
- Cytrusy,
- Jagody, truskawki.
Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, kasze, brązowy ryż czy płatki owsiane, dostarczają błonnika i pomagają regulować poziom cholesterolu.
Zielona herbata
Zawarte w zielonej herbacie katechiny pomagają obniżać poziom LDL i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Warto włączyć ją do codziennego jadłospisu jako zdrowy napój.
Produkty, których należy unikać
Aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu, warto unikać:
- Tłuszczów nasyconych – znajdują się w tłustym mięsie, maśle, smalcu, tłustych produktach mlecznych.
- Tłuszczów trans – zawartych w margarynach utwardzanych, fast foodach i przetworzonej żywności.
- Cukrów prostych – nadmiar cukru może zwiększać poziom cholesterolu i trójglicerydów.
- Przetworzonej żywności – chipsy, słodycze, gotowe dania zawierają dużo tłuszczów i soli.
