Przewodnik po zdrowych tłuszczach – które wybierać i dlaczego?

Zdrowe tłuszcze odgrywają kluczową rolę w naszej diecie, wspierając różne funkcje organizmu, od zdrowia serca po funkcjonowanie mózgu. Oto przewodnik po zdrowych tłuszczach, które warto wybierać i dlaczego:

Kwasy tłuszczowe omega-3

Gdzie je znaleźć:

• Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
• Nasiona chia
• Siemię lniane
• Orzechy włoskie

Korzyści:

• Wspierają zdrowie serca, obniżając poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi.
• Poprawiają funkcje mózgu i mogą zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
• Mają działanie przeciwzapalne, co może pomóc w redukcji objawów chorób zapalnych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)

Gdzie je znaleźć:

• Oliwa z oliwek
• Awokado
• Orzechy (migdały, orzechy laskowe)
• Nasiona (sezam, słonecznik)

Korzyści:

• Pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
• Wspierają zdrowie serca i mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Mogą poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)

Gdzie je znaleźć:

• Oleje roślinne (olej słonecznikowy, olej sojowy)
• Orzechy i nasiona
• Ryby i owoce morza

Korzyści:

• Wspierają zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu.
• Zawierają kwasy tłuszczowe omega-6, które są niezbędne dla zdrowia skóry i włosów.
• Pomagają w regulacji funkcji komórkowych i wspierają układ odpornościowy.

Tłuszcze nasycone (w umiarkowanych ilościach)

Gdzie je znaleźć:

• Olej kokosowy
• Masło (najlepiej z mleka od krów karmionych trawą)
• Tłuszcze zwierzęce (np. smalec, łój)

Korzyści:

• Dostarczają energii i wspierają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
• Mogą wspierać zdrowie mózgu i hormonalne funkcje organizmu.
• W umiarkowanych ilościach mogą być częścią zrównoważonej diety.

Tłuszcze trans (unikać!!!)

Gdzie je znaleźć:

• Przetworzone produkty spożywcze (ciastka, chipsy, margaryny)
• Fast food

Dlaczego unikać:

• Podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL i obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
• Zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych.

Podsumowanie:

Zdrowe tłuszcze są niezbędnym elementem zrównoważonej diety. Warto wybierać tłuszcze nienasycone (MUFA i PUFA) oraz zdrowe źródła tłuszczów nasyconych w umiarkowanych ilościach. Unikaj tłuszczów trans, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Pamiętaj, że kluczem jest umiar i różnorodność w diecie.